把杆训练
 
      此训练通用于各种程度的学生；有利于正确地调整前腿训练的姿态，增加姿势的美感。此训练具有一定规范的要求，是常用的训练方法。
姿态：以单手扶把压前腿为主，指身体直立的情况下，与把杆构成一定的角度，被压腿斜搭在把杆上的动作。亦分为绷脚和勾脚两种形式。
 
      绷脚：

      面向把杆，身体与把杆大约成60度，身体保持正直。
靠近把杆的内侧，手轻轻搭在把杆上，脚下成一位站好。
外侧腿搭在把杆上，脚背、大腿内侧肌向外翻，绷脚外旋。
主力脚和胯都保持不动，使被压腿与胯部成90度。
外侧手成三位手型，靠上身的上下运动拉伸前腿韧带。
 
      勾脚：

      前两项与绷脚训练步骤相同。
      外侧腿搭在把杆上，变成勾脚位。
      外侧手握住被压腿的前脚掌向里拉伸。
 
      重点难点：

      胯部与被压腿的角度的控制。是训练的关键，针对一些同学练功方法不规范所导致的前、旁不分的情况，应重点调整和规范。
 
      常见问题：

      主力脚的方位容易出现角度不够和上半身容易出现背部弯曲的情况。要避免出现上述情况，就要先摆好要求的角度及姿态，按照运动的路线循序渐进进行练习，不应追求表面上的效果。比如：片面强调头与腿的距离，而没有达到实质训练效果。所以，刚开始练习时，必须要保持背部直立和发力的有序性。从而更有利于规范和调整前腿韧带和肌肉的练习。
      脱把训练：此方法适用于基础较好或想增加训练强度的同学进行前腿训练。更有利于前腿韧带以及肌肉的延长性拉伸。
 
      姿态：

      A地面上的高垫压腿，一条腿贴地面，另外一条腿搭在垫高物上，腿张开成直线。
      先把后侧腿蜷曲，前腿开胯伸直，搭在大约小腿高度的垫高物上（垫高物的高度因人而异）。
      再把后腿伸直，前后成直线位置。
      双手亦可撑地或抱膝，靠动力下压。
 
      B身体面向墙壁或屏障，主力腿站直，另外一只腿搭墙壁，腿伸直成和墙壁平行的位置走向。
      主力腿站直，脚下成一位脚型站立。
      把要压的腿抬起，搭墙壁上，把腿拉直。
      上下保持直线方向。
      若要增大强度，可以把主力腿向墙壁的反方向掰。
      手拉脚心或脚跟的位置，靠身体动力内压。
 
      重点难点：
      控制身体的位置与角度。尚未达到一定水平的同学，最好先不采取这种训练或是以把杆为屏障做把杆内的高压腿，或是把杆上的大压腿来增加韧带拉伸强度的训练。
 
      常见问题：

      胯的位置不容易摆放，因为要压的是前腿，所以胯要尽量和前腿保持90度的关系，才能保证训练的质量，达到良好的效果。
      姿态：以单手扶把，压旁腿训练为主，身体面向把杆，被压腿斜搭在把杆上通过调整主力脚的位置使胯部与被压腿的位置在一条直线上。
内侧手扶把，同样分为绷脚和勾脚两种形式。
 
      A绷脚：

      按规定姿态准备好。
      外侧手型为三位手，保持好上肢姿态，进行侧压绷脚外拉。
 
      B勾脚：

      同上准备姿势。
      外侧手型为托掌位，进行侧压、勾脚。
 
      重点难点：上半身的控制和脚背的控制。在训练时，应注意脚背的外旋和大腿内侧肌的外翻，从而保证韧带练习的准确性。
      常见问题：在压旁腿时，容易出现坐胯的现象，从而导致收效不佳的后果；要避免这种情况就要注意，臀部的紧收与胯部的上提，这在压腿运动当中尤为重要。
 
      脱把训练
 
      姿态：A地面上的垫高压腿。
      和前腿脱把训练一样，先以同样的姿态打开双腿成直线。
      身体侧转，向下压腿。
 
      B竖直的高压腿。
      身体直立，把被压腿放在墙壁上。
      主力腿转开，使上下两条腿完全在一条直线上。
      外侧手从后侧抓脚，用后背向里着力压腿。
 
      重点难点：身体角度及位置的控制。在训练时，要尽量摆正胯的方向，调整主力脚的位置。
      常见问题：脚背的外旋，应时刻控制好脚背的位置。